Helppo uintitreeni uintitekniikan parantamiseen — Lataa ilmainen treeniohjelma uinnin tekniikkaharjoitteluun

Uimisen harjoitteleminen treeniohjelman mukaisesti tuo harjoitteluun monipuolisuutta ja tavoitteellisuutta. Kun noudatat treeniohjelmaa, varmistat että harjoittelu on kokonaisvaltaista ja johdonmukaista, myös jokaisella yksittäisellä uintikerralla.

Nappaa tästä valmis treeniohjelma uinnin tekniikkaharjoittelua varten. Treeniohjelma sisältää monipuolisia uintiharjoitteita, joita noudattamalla kehität uintitekniikkaasi tehokkaasti ja johdonmukaisesti. Sinun ei tarvitse olla kokenut uimari noudattaaksesi treeniohjelmaa, riittää, että uintitermit ja tekniikan alkeet on hallussa.

Tässä treenissä keskityt erityisesti hengityksen, potkun, liu'un ja kehon asennon parantamiseen. 

Alkulämmittely

Hyvä alkuverryttely parantaa verenkiertoa, nostaa kehon lämpötilaa ja valmistaa lihakset ja nivelet tulevaan uintiharjoitukseen. Alkuverryttely auttaa uimaria saavuttamaan paremman suorituskyvyn ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Hyvä alkulämmittely voi olla esimerkiksi tällainen:

Dynaamiset venyttelyt altaan reunalla, 3-5 minuuttia
Pyörittele käsiä ensin yksi kerrallaan, sitten molempia samaan aikaan ja vielä eri suuntiin. Hyppää veteen ja venyttele jalkoja pitämällä kiinni altaan reunasta ja vetämällä polvi rintaan, toista molemmilla puolilla. Kylkivenytykset hoituu seisomalla altaassa ja venyttämällä kylkiä sivuttaisilla taivutuksilla. Tee myös kiertoliikettä selkärangalle.

Liukuharjoitukset
Ponnista altaan reunasta ja liu’u mahdollisimman pitkälle ilman potkuja tai vetoja, keskity kehon linjaukseen. Hyvän liu’un jälkeen ui reippaasti altaan toiseen päähän ennen seuraavaa seinästä ponnistusta ja liukua. Keskity hyvään liukuasentoon koko treenin ajan.

Potkut laudan kanssa
Tee kevyitä potkuja laudan avulla. Pidä hengitysrytmi tasaisena, hengitä sivulta ja tee ulos puhallukset veteen. Hyvässä asennossa katse on pohjaan, kädet suorassa ja potkut tehdään suorilla jaloilla.

Kylkipotkut
Tee potkuja kyljellään, ota happea sivulta ja pidä katse pohjassa hengitysten välissä. Ojenna toinen käsi suoraan eteen noin 20cm vedenpinnan alapuolelle, jotta päälle jää riittävästi tilaa olla neutraalisti vedessä. Pidä toinen käsi kiinni kyljessä. Vaihda kylkeä 25m uinnin jälkeen.

Rauhallinen uinti, 5-10 minuuttia
Ui kevyesti vapaauintia, rintauintia tai selkäuintia. Pidä tempo rauhallisena ja keskity hengitykseen ja selkeään liukuvaiheeseen. Hae nilkat ja potkut mahdollisimman rennoksi. Varmista myös että hartiaseutu on rentona.

Uintitreeni (tekniikka alkeet)

Teema: Liuku, hengitys, vapaauinnin asento, potku, kierto

1. Hyvän hengitysrytmin löytäminen

   Ota happea suun kautta ja tämän jälkeen puhalla ilma ulos nenän kautta pää veden alla. Toista muutamia kertoja löytääksesi hyvän ja rauhallisen rytmin.

   Tällä harjoituksella keskityt hengitystekniikkaan ja löydät rentouden vedessä

2. 8x25m, aloita jokainen 25m uinti hyvällä liu’ulla

   2 x Vapaauinnin potkut laudalla
   2 x Kylkipotkut, 1 kylki / 25m
   2 x Kylkipotkut 6-12 vapaauinnin potkua / kylki
   2 x Vapaauintia hengittäen joka kolmannella käsivedolla

   Näillä harjoituksilla kehität ja parannat potkutekniikkaa, kehon asennon hallintaa vedessä ja hengitystekniikkaa sekä hengitysrytmiä.

3. 100-1000m vapaauinti

   Ennen loppuverryttelyä, ui vielä 100-1000m vapaauintia pilkkomalla matka haluamiisi pätkiin. Pidä tarvittaessa taukoja. Keskity uinnin aika uintiasennon ylläpitoon ja hengityksen rentouteen.

Loppuverryttely

Loppuverryttely voi olla mitä tahansa kevyestä uinnista venyttelyihin, mikä tuntuu omalle kropalle sopivalta uintitreenin jälkeen. Huolehtimalla loppuverryttelystä, autat paitsi lihaksia palautumaan mutta myös verenkiertoa ja hengitystä normalisoitumaan treenin jälkeen. Loppuverryttelyksi sopii noin 50 metrin uintimatka.

pssst! Innostuitko treeniohjelmasta? Muun muassa näitä harjoitteita tehdään FitPitin uintikurssilla tasolla Tekniikka alkeet.